炊き込みチャーハン
- 監修：
- 北里大学病院 栄養部 管理栄養士 太田 裕子 先生
材料：2人分
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- 米
- 1合（180㏄）
- 鶏ひき肉（胸肉か皮が少ないもの）
- 60g
- 酒
- 大さじ1/2
- 水
- 大さじ1/2
- 長ネギ
- 20g
- 鶏ガラスープの素
- 小さじ1
- しょうゆ
- 小さじ1/2
- ごま油
- 小さじ1/3
- 塩
- 小さじ1/4
- こしょう
- 少々
- 水
- 180㏄
- 卵
- 1個
- ごま油
- 小さじ1/2
- カニかまぼこ
- 2本
作り方
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- 1米1合は洗米、吸水後(30分～)、水気を切る。
- 2フライパンに鶏ひき肉60g、酒大さじ1/2、水大さじ1/2を入れて全体をなじませ、火をつけてそぼろ状にする(鶏そぼろ)。
- 3長ネギ20gはみじん切りにする。
- 4炊飯器に、①の米、鶏ガラスープの素小さじ1、しょうゆ小さじ1/2、ごま油小さじ1/3、塩小さじ1/4、こしょう少々、水180㏄、鶏そぼろ、刻んだ長ネギを入れ、炊飯する。
- 5ボウルに卵1個を割り入れほぐし、フライパンにごま油小さじ1/2を熱して卵を入れ、炒り卵にする。
- 6カニかまぼこ2本は幅1㎝に切る。
- 7炊きあがったご飯に炒り卵とカニかまぼこを入れてを混ぜる。
- 栄養量
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- 1人分
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エネルギー：407kcal
たんぱく質： 16.2g
脂質： 5.6g
食物繊維： 0.7g
- １口メモ
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炊き込むことで脂肪の量を抑えています。
色や状態が変わってしまう具材は 炊きあがった後で加えるときれいに仕上がります。
冷凍して保存も可能です。
腹部症状に心配がない方、狭窄のない方はお好みでグリーンピースを数個彩りでのせてもよいでしょう。